Chi associa la corsa allo sforzo, al fiatone e al cronometro da battere ogni uscita troverà probabilmente disorientante lo slow jogging, la tecnica che sta guadagnando seguaci in tutto il mondo proponendo l'esatto contrario: correre così piano da riuscire, nel frattempo, a chiacchierare o persino a canticchiare senza affanno.
L'idea nasce dal lavoro di Hiroaki Tanaka, professore di scienze motorie alla “Fukuoka University “in Giappone e fondatore del locale “Institute for Physical Activity”, che ha condensato decenni di studi sulla fisiologia dell'esercizio in un metodo battezzato “niko niko pace”, letteralmente il ritmo del sorriso.
La regola è semplice: se non si riesce a conversare comodamente mentre si corre, si sta andando troppo veloci. Per la maggior parte dei principianti questo significa muoversi a una velocità compresa tra i 4 e i 6 km/h, poco più di una camminata sostenuta, percorrendo un km in un intervallo che va dai 10 ai 15 minuti.
Al metodo, che Tanaka ha raccontato anche in un libro scritto insieme alla maratoneta polacca Magdalena Jackowska, è stato riconosciuto un certo credito scientifico: l'American College of Sports Medicine lo ha indicato come strumento efficace nel contrasto alle malattie legate agli stili di vita sedentari, mentre lo stesso Tanaka ne ha fatto anche un caso personale, migliorando negli anni il proprio tempo sulla maratona da 4 ore e 11 minuti a un personale di 2 ore, 38 minuti e 50 secondi applicando proprio i principi dello slow jogging al proprio allenamento.
Sul piano tecnico, la corsa lentissima richiede più attenzione di quanto il nome suggerisca. Il passo dovrebbe mantenersi attorno ai 180 al minuto, circa tre al secondo, ma corto e leggero, con appoggio a metà pianta del piede invece che sul tallone, per ridurre l'impatto trasmesso a ginocchia e colonna vertebrale.
A questo si accompagna una respirazione cadenzata, generalmente due brevi inspirazioni seguite da due espirazioni più delicate, sincronizzata con il ritmo dei passi per evitare di andare in affanno.
Il dettaglio che sorprende maggiormente chi si avvicina per la prima volta a questa pratica riguarda il dispendio calorico. Nonostante la velocità sia paragonabile a quella di una camminata svelta, lo slow jogging brucia all'incirca il doppio delle calorie rispetto al semplice camminare alla stessa andatura, un dato confermato da diversi studi sulla biomeccanica del movimento. La differenza sta nella cosiddetta “fase di volo”, il breve istante in cui, correndo, entrambi i piedi lasciano contemporaneamente il suolo: un momento assente nella camminata che richiede una spinta propulsiva maggiore e, di conseguenza, un maggiore lavoro muscolare e metabolico, pur mantenendo un impatto sulle articolazioni nettamente più contenuto rispetto alla corsa tradizionale.
I benefici indicati dai sostenitori del metodo non si fermano al consumo calorico. La tecnica coinvolgerebbe soprattutto le fibre muscolari a contrazione lenta, che utilizzano come carburante principale ossigeno e grassi, favorendo un dimagrimento più graduale senza sollecitare eccessivamente gli ormoni dello stress.
Il minor impatto sulle articolazioni, unito al passo più naturale garantito dall'appoggio mediano del piede, ridurrebbe inoltre il rischio di infortuni tipico della corsa a ritmo sostenuto, rendendo la pratica accessibile anche a persone anziane o con problemi articolari pregressi.
Non mancano effetti sul piano mentale: l'assenza di qualsiasi pressione legata alla performance trasformerebbe l'attività in un momento quasi meditativo, capace di favorire il rilascio di endorfine in modo costante, con un effetto rilassante che secondo alcuni praticanti dura ben oltre la durata della sessione stessa.
Se il metodo è nato in Giappone, ma la popolarità si deve soprattutto alla Corea del Sud, dove la pratica è arrivata nel 2012 grazie alla “Korean Slow Jogging Association” e si è da allora radicata profondamente nella cultura locale dell'invecchiamento attivo.
Nel distretto di Gangdong, a Seul, i partecipanti a un programma sanitario pubblico dedicato allo slow jogging hanno continuato a ritrovarsi nei parchi del quartiere anche dopo la conclusione dei corsi, dando vita a piccoli gruppi informali che si allenano insieme al ritmo che l'intero gruppo riesce a sostenere. Diversi centri sanitari locali coreani offrono oggi programmi gratuiti pensati per incoraggiare anziani e casalinghe a restare attivi, mentre lo sviluppo urbano ha in molti casi assecondato la tendenza con percorsi cittadini pensati proprio per l'attività fisica a basso impatto.
Sembra sfatato il pregiudizio più diffuso, secondo cui un allenamento debba necessariamente far male per essere efficace. Lo slow jogging ribalta la logica proponendo l'esatto opposto: un modo per muoversi che, proprio perché non richiede sforzo, risulta più facile da ripetere con costanza nel tempo, il vero ingrediente che rende utile qualsiasi attività fisica, lenta o veloce che sia.
